Hei og hopp, og litt om CrossFit open

Jeg tror egentlig ikke jeg egner meg til å blogge… Eller så er bare Islandslivet altfor spennende til at jeg kan drive å bruke så mye tid foran dataen utenom skolearbeid. Kanskje har det noe å gjøre med at macen tok kvelden rett etter jul og lånepcen fra far ikke akkurat er verdens raskeste også.

Uansett, jeg nyter den siste tiden her på Island! Det har vært et hektisk semester med mye skole, konserter, strikkekvelder og annen moro, i tillegg til at jeg plutselig fant de to idrettene jeg ikke visste at jeg hadde lett etter og endelig fikk noe fornuftig å trene mot. Jeg har syntes olympisk vektløfting (http://www.vektlofting.no/omvektlofting/Sider/default.aspx for dere som ikke er helt med) virket veldig moro, men ikke helt turt å prøve. I tillegg er jo Island det landet i Europa det er verdt å bo i hvis man driver med CrossFit (hvis du fortsatt ikke er med? http://www.unbroken.no/about/), og det er superimponerende hva man kan få til, så da meldte jeg meg inn i CrossFit Reykajvik etter jul. Der får jeg nemlig både trent tradisjonell vektløfting og CrossFit. I januar var det begynnerkurs i både CrossFit og olympiske løft, og etter det har det blitt mange timer der. Jeg har møtt superkoselige islendinger, og lært mye morsomt. Vektløfting er nok det jeg liker aller best og har mest lyst til å hevde meg greit i, men CrossFit er også vannvittig moro. Jeg liker å leke, og jeg har tydeligvis et konkurranseinstinkt som har ligget gjemt en stund, og da passer CrossFit veldig godt.

Nå er fem uker med «CrossFit Open» over, og jeg tenkte jeg kunne dele noen tanker om det fra treningsloggen i tilfelle noen er interesserte? Og hvis det ikke er interessant, har jeg i det minste fått oppdatert facebook-albumet med bilder herfra som ikke er treningsrelatert!

Open er egentlig kvalifisering til Regionals (EM) som igjen funker som kvalifisering til VM, men de fleste er med uten forhåpninger om å kvalifisere seg.

Det var nok litt galskap å melde seg på konkurranse i en idrett jeg hadde drevet med i ganske akkurat to måneder før 13.1 ble lagt ut (selv om det hjalp å ha et år med litt mer målrettet styrketrening først), men jeg angrer ikke et sekund! Har presset meg mer ut av komfortsonen enn jeg pleier, klart ting jeg ikke visste jeg kunne få til, og ikke minst virkelig fått identifisert mine svake sider.

Jeg tenkte først å oppsummere hver økt for seg. Er litt lat og kopierer beskrivelsen fra games.crossfit.com, så dere får holde ut med engelsken.

13.1
Proceed through the sequence below completing as many reps as possible in 17 minutes of:
40 Burpees
45 pound Snatch, 30 reps
30 Burpees
75 pound Snatch, 30 reps
20 Burpees
100 pound Snatch, 30 reps
10 burpees
120 pound Snatch, as many reps as possible

Tiebreaker (ferdig med siste fullførte runde, 75 lbs-rykkene): 13:48 min

Jeg gjorde bare ett forsøk på denne økta, og landet på 156 repetisjoner. Hadde håpet å klare minst ett rykk på 45 kg (100 lbs), de fem andre var en gledelig bonus. Rykk-persen min var 45 kg fram til torsdagen to dager før 13.1 (da rykket jeg 50 kg), så jeg var spent på om 45 kg skulle gå opp i det hele tatt etter 150 repetisjoner burpees og rykk. Jeg var ferdig med 20 burpees etter snaue 16 min, som ga meg ett drøyt minutt til å fullføre noen rykk på 45 kg. Den første rykk-runden tok jeg mellom sju og ni i slengen, den andre lå jeg på rundt fem og de seks siste rykkene gikk mer eller mindre i ett.

Jeg fikk en overraskende god start på Open og plasserte meg altfor godt både i Europa og Norge, så forventningene videre steg litt mer enn jeg hadde planlagt.

13.2:
Complete as many rounds and reps as possible in 10 minutes of:
75 pound Shoulder to overhead, 5 reps
75 pound Deadlift, 10 reps
15 Box jumps, 20″ box

På første forsøk ble det i underkant av 7 runder, 207 repetisjoner totalt. Da tok jeg kassehopp, men de er så lite effektive (og med en del no-reps) at jeg heller gikk over til step-ups på andre forsøk
Andre forsøk: 259 repetisjoner, dvs 8 runder + 5 skulderpress + 10 markløft + 4 kassehopp

Både skulderpress (tok push-press) og markløft var veldig greit, kassehoppene var det som sinket meg.

13.3
Complete as many rounds and reps as possible in 12 minutes of:
150 Wall balls (14 lbs to 9′ target)
90 Double-unders
30 Muscle-ups

Jeg rakk bare ett forsøk på denne (og det var helt greit, jeg var støl i bein og armer endel dager etterpå), endte på 164 repetisjoner. Ferdig med veggballer etter 10:35 min (planen var egentlig å klare det på under ti minutter), rakk å knote meg til 14 double unders før jeg kasta fra meg hoppetauet rimelig sliten og mellomfornøyd. Helt klart den verste økta for meg med to øvelser jeg sliter med (veggballer og dobbel-under) og en jeg ikke kan enda (muskelopp, men det hadde jeg jo ikke tid til å prøve på engang).

13.4:
Complete as many reps as possible in 7 minutes following the rep scheme below:
95 pound Clean and jerk, 3 reps
3 Toes-to-bar
95 pound Clean and jerk, 6 reps
6 Toes-to-bar
95 pound Clean and jerk, 9 reps
9 Toes-to-bar
95 pound Clean and jerk, 12 reps
12 Toes-to-bar
95 pound Clean and jerk, 15 reps
15 Toes-to-bar
95 pound Clean and jerk, 18 reps
18 Toes-to-bar…
This is a timed workout. If you complete the round of 18, go on to 21. If you complete 21, go on to 24, etc.

Bare ett forsøk på denne også, etter mye treningsfri i påsken. Jeg slet lenge med den niende tær-i-stang på 9’er-runden. Den satt langt inne og tok lang tid! Ble totalt 46 repetisjoner, dvs 3 runder (3-6-9)+10 støt. Alle støtene var push-jerk, ikke splitt-overstøt, i og med at det var såpass lette vekter.

Jeg skulle gjerne tatt denne igjen i og med at tær-i-stang er så avhengig av dagsform, men det ble det ikke tid til.

13.5
Complete as many rounds and reps as possible in 4 minutes of:
65 pound Thruster, 15 reps
15 Chest to bar Pull-ups

If 90 reps (3 rounds) are completed in under 4 minutes, time extends to 8 minutes.
If 180 reps (6 rounds) are completed in under 8 minutes, time extends to 12 minutes.
If 270 reps (9 rounds) are completed in under 12 minutes, time extends to 16 minutes.
Etc.

Før denne økta hadde jeg tatt totalt én bryst-til-stang pull-up, så jeg hadde ikke store forhåpninger til dem (og ingen plan om å øke til 8 minutter, er absolutt ikke så gal enda), men jeg håpet å klare en hel runde (30 reps) og kanskje rekke noen thrustere før tiden var ute. Endte med 27 reps (etter mange vanlige pullups på slutten i desperate forsøk på å tyne ut flere chest-to-bar) både torsdag og lørdag. På torsdag føltes 27 repetisjoner som en stor seier, på lørdag tok det en stund før jeg aksepterte at jeg ikke en gang økte med én liten pull-up. Hadde en del ”no-reps” mot slutten av pull-upsene hvor det bare ble vanlig pull-ups i stedet for chest-to-bar.

Største øyeblikk:
Det må nok være rykkene i 13.1. Det var en fantastisk følelse å få opp rykk etter rykk på 45 kg etter 16 minutter med fullt kjør uten å få no-reps underveis. Fremgangen fra første til andre gjennomgang av 13.2 var også moro.

Kjipeste øyeblikk:
Wallballs, definitivt. Fordi det gjorde vondt i viljen og var syre i kroppen, og fordi jeg ikke klarte å holde det tempoet jeg hadde planlagt. Brukte mye tid og krefter på baller som ikke traff veggen/ikke høyt nok, og fikk ikke så mye tid til double unders som jeg ønsket. Jeg var ikke veldig fornøyd da andreforsøket på 13.5 ble helt likt førsteforsøket heller.

Jeg ser at jeg kan dele årets øvelser i tre grupper:

1: Sterke sider, øvelser som egentlig går ganske fint:
Egentlig alt som har med en vektstang å gjøre.
Rykk, markløft, skulderpress, støt, thrustere.

2: Øvelser for arbeidsøkonomien er for dårlig og tempoet blir for lavt, i tillegg til at teknikken kunne vært mer effektiv
Burpees, kassehopp og veggballer

3: Øvelser hvor jeg rett og slett må lære meg ordentlig teknikk
Dobbel under, tær-i-stang, (bryst til stang-)pullups og muscle up.

Øvelser jeg savnet i årets Open:
Håndstående push-ups (bare fordi jeg i alle fall klarer noen og mange ikke får til) og noe ordentlig tungt, gjerne tung knebøy av noe slag.

Skal jeg være med neste år og? Definitivt! Jeg har ikke brydd meg så mye om plasseringer (annet enn på 13.1 siden det gikk så bra), men det er veldig fint å ha årets å sammenligne meg med når jeg forhåpentligvis er dritgod (eller i alle fall litt god…) neste år!

Mål for CrossFit Open 2014:
– Gjøre det bedre hvis en av årets økter blir gjentatt helt identisk
– I løpet av det neste året: jobbe så mye med svakhetene at det tydelig vises på resultattavla neste år
– Klare å holde på en fin balanse mellom vektløfting (NM i vektløfting er jo ganske rett før Open for eksempel) og CrossFit
– Og, ikke minst, holde meg skadefri så jeg kan fortsette med dette som er så moro!

Fra 13.1

13.3, dumme veggballer

post-13.3-sliten

13.4

13.4

13.4

Og et tyngre rykk uten å ha kjørt seg nesten helt tom 16 minutter først, siden det er enda morsommere 🙂